Appartenenti alla famiglia botanica delle crucifere, i broccoli, noti scientificamente come Brassica oleracea, si distinguono tra gli ortaggi più ricchi di proprietà benefiche. Numerosi studi hanno associato i loro composti bioattivi a effetti protettivi, tra cui spicca la capacità di contribuire alla prevenzione di alcune forme tumorali. Ma qual è il modo migliore per cucinarli e preservare tutte queste virtù? Scopriamolo insieme!
Perché i broccoli fanno bene?
I broccoli, che raggiungono il massimo della loro stagionalità tra settembre e marzo, sono celebri per le loro molteplici proprietà salutari. Tra queste, spicca l’azione gastroprotettiva. Grazie all’elevato contenuto di vitamina C, questi ortaggi supportano efficacemente il sistema immunitario. Inoltre, la vitamina C favorisce la produzione di collagene, una proteina fondamentale per mantenere la pelle elastica e compatta.
I benefici dei broccoli non si esauriscono qui. Sono anche una preziosa fonte di vitamina K, essenziale per la corretta coagulazione del sangue. Le vitamine del gruppo B, invece, contribuiscono al buon funzionamento del metabolismo cellulare, sostenendo numerosi processi vitali dell’organismo.
Non meno importante è la presenza di folati, fondamentali soprattutto durante la gravidanza: assunti nel primo trimestre, aiutano a prevenire gravi malformazioni del tubo neurale, come la spina bifida. Tra i minerali, spicca il potassio, che svolge un ruolo chiave nel mantenimento della salute cardiovascolare.
Come cucinare i broccoli
Alcuni nutrienti presenti nei broccoli sono particolarmente sensibili al calore. Questo significa che, se sottoposti a temperature elevate, rischiano di degradarsi e perdere parte dei loro benefici, come accade soprattutto per la vitamina C. È quindi naturale chiedersi quale sia il metodo di cottura più adatto per conservarne le proprietà.
Va sottolineato che le infiorescenze dei broccoli, se accuratamente lavate, possono essere consumate anche crude: aggiunte a un’insalata mista, regalano croccantezza e freschezza. Tuttavia, la bollitura è sconsigliata, poiché impoverisce il profilo nutrizionale dei broccoli e sprigiona un odore poco gradevole durante la cottura.
Per ovviare a quest’ultimo inconveniente, si può aggiungere all’acqua di cottura già salata qualche goccia di succo di limone o alcune foglie di alloro. Tuttavia, il problema della perdita di nutrienti persiste, motivo per cui è preferibile optare per metodi alternativi alla bollitura. Il più indicato è senza dubbio la cottura al vapore.
Come cuocere i broccoli al vapore
Se l’obiettivo è preservare al massimo i nutrienti dei broccoli, la cottura al vapore rappresenta la soluzione ideale. Questo metodo, oltre a essere rapido – bastano 5-7 minuti – consente di portare in tavola broccoli gustosi e ricchi di proprietà.
La cottura al vapore è particolarmente efficace nel mantenere intatto il contenuto di vitamina C e degli altri composti benefici. Ma come procedere se non si dispone di una vaporiera? È sufficiente lavare accuratamente i broccoli, sistemarli in un cestello forato e posizionarlo sopra una pentola con acqua in ebollizione.
La cottura richiede dai 10 ai 15 minuti, a seconda della consistenza desiderata. Una volta pronti, per esaltarne il sapore, si possono saltare brevemente in padella con una noce di burro fuso – meglio ancora se si utilizza burro ghee o chiarificato, che dona un aroma più intenso e raffinato.
Altri metodi per cuocere i broccoli
Tra le alternative valide per cuocere i broccoli senza impoverirne il valore nutrizionale, merita una menzione il wok, il tipico tegame semisferico della cucina asiatica. In questo caso, basta scaldare un filo d’olio, aggiungere aglio tritato – e, per chi apprezza i sapori decisi, qualche scaglia di zenzero – quindi unire i broccoli.
Gli ortaggi vanno saltati a fuoco vivace per pochi minuti, tra i cinque e i sette, per mantenerli croccanti e saporiti. Gli amanti dei gusti orientali possono arricchire la preparazione con una manciata di semi di sesamo o una spruzzata di salsa di soia. Sapevi che i broccoli possono essere cotti anche al forno?
In questo caso, occorre preriscaldare il forno a 200°C, disporre i broccoli su una teglia, condirli con olio extravergine d’oliva, sale e pepe, e cuocerli per 20-25 minuti. A metà cottura, è consigliabile mescolarli per garantire una doratura uniforme. Continua la cottura fino a quando i broccoli non risultano ben dorati e croccanti.
