Hai sentito parlare di bird dog? No, non è nessun nuovo hot dog, non è un cibo e non è nemmeno una nuova disciplina nella natura. Si tratta di un esercizio che puoi eseguire anche tutti i giorni per una settimana per notare notevoli cambiamenti positivi nel tuo corpo. Ecco come si esegue e a cosa serve.
Cos’è il bird dog
Il bird dog è un esercizio a corpo libero che serve per rafforzare il core e per migliorare e prevenire il mal di schiena. Infatti, rafforzando il core, anche la nostra posizione sarà eretta. Non è un esercizio corretto ma potremmo farlo prima di altri esercizi più difficili e tosti come lo squat o gli stacchi a terra.
In pilates questo esercizio è uno dei più eseguiti. Il principale muscolo che viene coinvolto in questo esercizio sono gli erettori spinali, che sono quelli che ci consentono di estenderci, flettere e ruotare la colonna vertebrale. Lavorano insieme al retto addominale e agli obliqui, e tutti cooperano per un corretto allineamento del corpo.
Ovviamente nell’esercizio vengono coinvolti anche i muscoli delle gambe, gluteo e femorali, ma anche il trapezio e i deltoidi. Ci sono diverse varianti che si possono eseguire ma noi vedremo una delle più semplici ed anche efficaci, da eseguire anche tutti i giorni prima di un work out per ottimizzare i risultati.
Come eseguire il bird dog
Per eseguire il bird dog, posiziona un tappetino a terra e mettiti in ginocchio in quadrupedia. Stendi un braccio davanti a te e estendi la gamba opposta dietro di te, formando una linea retta dalla mano estesa al piede esteso, senza ruotare i fianchi. La posizione va mantenuta per alcuni secondi.
In questi istanti occorre tenere gli addominali contratti durante l’esercizio, provando a ridurre i movimenti con il resto del corpo. Poi, tornare in posizione con la mano e il ginocchio a terra. Proseguire con l’altro lato, facendo lo stesso. L’esecuzione va fatta lentamente, anche per dieci volte a lato.
3-4 set alla volta da 10 esecuzioni possono essere un buon riscaldamento per un work out successivo e per attivare il core. Però, anche se questo esercizio ci sembra semplice e banale, dobbiamo considerare che potrebbe esserci dannoso se non lo eseguiamo nel modo corretto. Infatti, ora vedremo gli errori da evitare.
Errori da evitare nell’esecuzione del bird dog
Sono due gli errori che possiamo commettere eseguendo questo esercizio: da una parte chiudere il petto verso il basso non tenendo lo ben aperto. Dall’altra, curvare la lombare. Questi errori possono arrecare danni e dolori poi alla colonna vertebrale. Quindi, meglio sempre rispettare la curva della schiena e controllare i movimenti.
Anche se si tratta di un esercizio semplice a corpo libero, quindi, bisogna padroneggiare ogni movimento e mantenere un buon allineamento del corpo. In quadrupedia è molto facile inarcare la schiena, alzare troppo il bacino, inclinare l’anca. Tutti errori che possono poi comportarci dolori. Infatti, se si avverte dolore alla bassa schiena o alle spalle, sarà meglio fermarsi.
D’altronde questo esercizio è nato per prevenire patologie lombari non per farle venire. Quindi, dobbiamo eseguire l’esercizio con senso, lentamente e respirando. Solo in questo modo otterremo davvero benefici da questa pratica, un ottimo riscaldamento per il nostro work out e per stabilizzare le vertebre lombari. Quindi prendiamoci cura della nostra schiena con il bird dog.
Conclusione
Il bird dog è un esercizio che si pratica in genere a pilates o come riscaldamento per un work out e per stabilizzare la schiena e le vertebre lombari che magari sono logoranti. Quindi bisogna eseguire 10 ripetizioni per 3-4 volte anche ogni giorno per ottenere subito beneficio anche a livello proprio della schiena.
Come visto l’esecuzione è molto semplice. Occorre mettersi in quadrupedia e spostare uno braccio in avanti ed estendendo la gamba opposta a formare una linea retta. Tenere la posizione senza inclinarsi troppo da un lato e senza inarcare la schiena. Questi sono errori molto frequenti che potrebbero poi farci accusare dolori.
Quindi il movimento deve essere sempre lento e controllato. Eseguendo periodicamente questo esercizio, anche poi facendo esercizi più tosti come squat oppure slanci, noteremo come saremo più pronti e preparati proprio perché avremo rafforzato il core che ci occorre anche per tenere sempre una buona posizione eretta. Provare per credere!
